Resumen rápido: El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo y participa en más de 300 reacciones enzimáticas: producción de energía (ATP), función neuromuscular, ritmo cardíaco, control de la glucosa, presión arterial, síntesis de proteínas y ADN. Muchas personas no alcanzan la ingesta óptima; por ello, corregir la insuficiencia o suplementar en situaciones concretas puede mejorar el sueño, el estrés, los calambres, la presión arterial, la sensibilidad a la insulina, la migraña y el síndrome premenstrual, entre otros.
1) ¿Por qué importa el magnesio?
- Energía celular: todo ATP funcional en el organismo es Mg-ATP. Sin magnesio, la “moneda energética” no trabaja.
- Sistema nervioso: modula receptores NMDA y GABA, favoreciendo relajación, control del estrés y calidad del sueño.
- Músculo y corazón: imprescindible para contracción/relajación muscular, ritmo cardíaco y equilibrio electrolítico.
- Metabolismo de la glucosa: cofactor de enzimas clave; niveles adecuados se asocian a mejor sensibilidad a la insulina.
- Huesos: ~60% del magnesio corporal está en hueso; ayuda a mantener su densidad junto con calcio y vitamina D/K.
2) ¿Quién puede necesitarlo más?
- Dietas bajas en frutos secos, legumbres, semillas, verduras de hoja o agua mineral con Mg.
- Mayores, deportistas con sudoración alta, personas con estrés crónico o consumo elevado de alcohol.
- Trastornos digestivos (celiaquía, Crohn, diarrea crónica), diuréticos, metformina, inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y afines), y diabetes mal controlada.
- Embarazo y lactancia (mayor demanda), y síndrome premenstrual.
Signos de posible insuficiencia (no diagnósticos): calambres, contracciones palpebrales, fatiga, sueño de mala calidad, estreñimiento, dolor de cabeza/migraña, irritabilidad. Un profesional debe confirmar el estado con historia clínica y, si procede, analítica.
3) Beneficios con mayor respaldo
- Sueño, estrés y ansiedad leve: mejora subjetiva del descanso y la relajación (sobre todo con bisglicinato y treonato), al modular GABA y cortisol.
- Migraña: guías de neurología lo consideran probablemente eficaz; ensayos con 400–600 mg/día (óxido/citrato/bisglicinato) reducen frecuencia e intensidad.
- Síndrome premenstrual (SPM): 200–360 mg/día puede mitigar cambios de humor, retención y dolor.
- Presión arterial: meta-análisis muestran reducciones modestas (≈2–4 mmHg) con 300–400 mg/día.
- Resistencia a la insulina: en personas con ingesta baja, suplementar mejora HOMA-IR y glucemia en ayunas.
- Calambres y contracciones: si existe insuficiencia, reponer magnesio reduce la aparición (en deportistas y embarazo).
- Estreñimiento ocasional: citrato/óxido atraen agua al intestino y facilitan el tránsito.
La magnitud del efecto depende del déficit previo y de usar la forma adecuada a tu objetivo.
4) Tipos de magnesio: cuál elegir según tu objetivo
La “forma” es el compuesto que porta el magnesio. Cambian su tolerancia, absorción y uso típico.
| Forma | Mg elemental aprox. | Tolerancia GI | Usos típicos / notas |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | 14% | ⭐⭐⭐⭐ | Muy bien tolerado, ideal para estrés, sueño, calambres. Quelado con glicina (efecto calmante). |
| Citrato | 16% | ⭐⭐⭐ | Buena absorción; más laxante → útil en estreñimiento o cuando se busca tránsito. |
| Malato | 15% | ⭐⭐⭐⭐ | Aporta malato del ciclo de Krebs; buena opción para energía/fatiga. |
| Treonato | 7–8% | ⭐⭐⭐⭐ | Atraviesa mejor barrera hematoencefálica; usado para cognición/estrés. Menor Mg por cápsula. |
| Cloruro | 12% | ⭐⭐⭐ | Absorción correcta; disponible en gotas/polvo; sabor más amargo. |
| Taurato | ~8–9% | ⭐⭐⭐⭐ | Con taurina; se usa para relajación y soporte cardiovascular. |
| Óxido | 60% | ⭐ | Mucho Mg por cápsula pero pobre absorción; útil para tránsito a dosis laxantes. |
| Sulfato (sal de Epsom) | 10% | – | Uso tópico en baños; no recomendado como suplemento oral habitual. |
Regla práctica:
- Sueño/estrés/calambres: bisglicinato (o taurato/ treonato si priorizas enfoque neurológico).
- Estreñimiento ocasional: citrato (u óxido si se busca efecto más laxante).
- Energía/fatiga: malato.
- Cardio/ritmo: taurato o bisglicinato.
5) Dosis, momento del día y cómo tomarlo
- Ingesta diaria recomendada (IDR) aprox.
- Mujeres adultas: 310–320 mg/día
- Hombres adultos: 400–420 mg/día
(Embarazo/lactancia: +30–50 mg/día, consultar con tu médico).
- De suplementos:
- Habitual: 100–200 mg/día de Mg elemental (hasta 350 mg/día de forma suplementaria, que es el UL o límite superior tolerable en adultos sanos).
- En déficit confirmado o migraña/estrés: 300–400 mg/día divididos (según tolerancia y criterio profesional).
- Cuándo tomarlo:
- Noche → si tu objetivo es relajación/sueño (bisglicinato/taurato/treonato).
- Con comida → si usas citrato y te da molestias GI.
- Separar 2–4 h de: hierro, zinc, calcio en dosis altas, levotiroxina, quinolonas/tetraciclinas y bifosfonatos (interfieren absorción).
6) Alimentos ricos en magnesio (y cómo llegar)
- Semillas de calabaza (~535 mg/100 g), almendras (~270 mg), anacardos, cacahuetes, sésamo.
- Legumbres (soja, alubias), avena y granos integrales.
- Espinacas y hojas verdes, aguacate.
- Cacao / chocolate negro (≥70%).
- Aguas minerales con magnesio (lee la etiqueta).
Truco: incluye 1–2 raciones diarias de frutos secos/semillas + hojas verdes, y considera agua mineral rica en Mg para sumar 80–150 mg extra.
7) ¿Es seguro? Efectos secundarios y precauciones
- Dosis elevadas pueden causar diarrea, náuseas o calambres abdominales (más con citrato/óxido).
- Insuficiencia renal: el magnesio puede acumularse → no suplementar sin control médico.
- Interacciones: espaciar con antibióticos (quinolonas, tetraciclinas), bifosfonatos, levotiroxina y altas dosis de calcio/hierro/zinc.
- Embarazo/lactancia: generalmente seguro en dosis de IDR; consulta siempre con tu sanitario.
- Miastenia gravis: el magnesio puede empeorar la debilidad muscular → evitar salvo indicación médica.
8) Cómo elegir un buen suplemento (checklist rápido)
- Forma adecuada a tu objetivo (ver tabla).
- Mg elemental por dosis claramente indicado (no solo “mg de compuesto”).
- Tolerancia y pureza: sin laxantes ocultos si no los necesitas; sin óxido como única fuente si buscas absorción.
- Excipientes limpios: sin colorantes innecesarios; cápsula vegetal si lo prefieres.
- Certificados (GMP/HACCP/ISO) y lotes con análisis de metales pesados.
- Transparencia: marca que indique forma, dosis, advertencias y contacto.
9) Protocolos prácticos (ejemplos)
No sustituyen consejo médico. Ajusta a tu caso y tolerancia.
- Sueño/estrés elevado:
- Noche: Mg bisglicinato 150–200 mg elemental.
- Opción sinérgica: añadir L-teanina o rutina de higiene del sueño.
- Migraña (prevención):
- Mg 400–600 mg/día (citrato/bisglicinato), en 2 tomas, 8–12 semanas.
- Valorar junto a riboflavina (B2) y coenzima Q10 con tu neurólogo.
- Tránsito lento ocasional:
- Mg citrato 200–400 mg con agua, 1–3 días. Si persiste, consulta.
- Deportistas/fatiga:
- Mg malato 150–200 mg/día y estrategia de sodio/potasio adecuada.
10) Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Puedo tomar magnesio y calcio juntos?
Mejor separarlos si son dosis altas; compiten por transportadores intestinales.
¿Cuánto tarda en notarse?
Entre 7–14 días para descanso y calambres; 8–12 semanas para presión, migraña o glucemia.
¿El magnesio da sueño?
No “duerme” como un sedante, pero facilita relajación; por eso el bisglicinato nocturno es popular.
¿Cuál es el mejor para el cerebro?
El treonato tiene buena penetración cerebral (menor Mg por cápsula); el bisglicinato también ayuda vía GABA.